Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день — 7 неожиданных эффектов

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день

Среди большого разнообразий упражнений для укрепления спины, пресса особенно выделяется планка. Человек может получить нагрузку сразу на несколько мышечных групп: статическая нагрузка укрепляет, а не наращивает объем, поэтому можно выполнять упражнение каждый день. Ниже описано, каких результатов вам удастся добиться благодаря планке.

Планка относится к изометрическим упражнениям, поэтому она значительно влияет на процесс достижения идеальной фигуры. Требуется комплексный подход к решению проблемы, потому что нельзя много есть, выполнять упражнение и при этом худеть. При подборе правильного рациона питания, наличии кардионагрузки (бег, плавание, танцы) вам удастся быстрее достичь желаемого результата.

Планка не обеспечивает самого процесса жиросжигания, потому что создается статическая нагрузка. Она способствует увеличению затрат энергии, что приводит к большему расходу калорий. К тому же крепкие брюшные мышцы спины помогут сделать живот визуально плоским. При ежедневных занятиях, вы сможете добиться заметного рельефа и похудения. Смотрится это гораздо лучше, чем просто худой человек.

Механика выполнения упражнения очень простая – вам просто нужно занять правильное положение тела.

Приседать, делать выпады или отжиматься не нужно, но поддерживать такое положение тела на протяжении длительного времени очень сложно.

Это и обеспечивает прекрасную нагрузку на абдоминальные мышцы, грудь, плечи, поясницу, заднюю поверхность бедра. Если делать планку каждый день, с вами произойдут следующие изменения:

  1. Укрепите пресс. Во время упражнения напрягаются все отделы абдоминальных мышц, при этом волокна не просто увеличиваются, но и укрепляются, что помогает поддерживать тонус живота и не давать ему выпячиваться.
  2. Уменьшается риск травмы позвоночника или спины. Крепкая мускулатура помогает избавиться от болей в пояснице, обеспечить надежную поддержку. Это значительно понижает риск получения травмы.
  3. Ускорение метаболизма. При выполнении планки каждый день вы заставляете работать большую часть мышц вашего тела. Это повышает энергозатраты, значит и скорость обмена веществ в организме. Это благоприятно влияет на процесс похудения.
  4. Улучшение осанки. Крепкие мышцы будут обеспечивать необходимую поддержку позвоночнику, что улучшит вашу осанку.
  5. Улучшение равновесия. Крепкий мышечный корсет поможет вам лучше удерживать себя в шатких положениях.
  6. Повышение выносливости. Если делать каждый день планку, то вам придется каждый раз увеличивать длительность удержания позиции. Благодаря этому произойдет увеличение запаса выносливости ваших мышц.
  7. Психологический фактор. Любые тренировки помогают избавиться от стресса, тревожности, вернуть эмоциональное спокойствие.

Поддержку внутренних органов обеспечивают мышцы кора, они же влияют на вашу осанку, помогают защитит позвоночник от травм и повреждений. Если каждый день выполнять упражнение, то произойдет укрепление корсета в области живота. Упражнение задействует следующие основные группы мышц:

  • прямая абдоминальная – при правильной форме ее еще называют «кубики»;
  • поперечная – помогает при попытке поднять большой вес;
  • косые (боковые) – отвечают за процесс наклона, скручивания в талии;
  • ягодицы – красивый рельеф.

Укрепление мышечного корсета

Основные виды тренировок пресса и спины приводят к увеличению объема мышечной массы. Не все ставят перед собой цель накачаться: девушки, к примеру, хотят улучшить фигуру. Планка помогает укрепить мышечные волокна, но при этом не вызывает их взрывной рост. При выполнении каждый день произойдет уменьшение талии, перестанет торчать живот в нижней части, пройдут любые боли в спине.

Снижение риска травм спины и позвоночника

Основные повреждения поясница получает во время наклонов, попытке поднять тяжесть с пола или при длительном пребывании в согнутом состоянии.

Планка обладает высокой эффективностью и при этом не создает дополнительной нагрузки на суставы. Вы прокачиваете все туловище, включая мышцы рук, плеч, ног.

Крепкий корсет помогает держать позвоночник и защищать его от любых повреждений, снижая риск получить травму.

Улучшение осанки

Укрепление мышечного корсета туловища помогает распрямить плечи, выровнять позвоночник. Выполняя каждый день планку, можно добиться грациозной осанки уже через месяц. Произойдет укрепление мышечного корсета не только верхнего, нижнего и бокового пресса, но и мышц в области лопаток, что поможет выпрямить спину, расправить плечи и проще держать правильную осанку.

Ускорение обменных процессов в организме

Регулярные выполнения планки каждый день помогут сжигать калории. Это физическая нагрузка, которая потребляет запасы энергии (калорий) и способствует процессу похудения, обеспечит ускорение обмена веществ, нормализацию баланса жировых отложений. При этом выполнение самого упражнения будет отнимать у вас от 10 до 15 минут в день.

Развитие гибкости и чувства равновесия

Умение держаться в неустойчивых положениях, к примеру, на одной ноге, во многом зависит от вашей мускулатуры. Те, кто будут выполнять планку каждый день, смогут значительно улучшить чувство равновесия.

В процессе удержания положения задействован пресс, спина. При правильном выполнении планки у вас не возникнет проблем с тем, чтобы долго стоять на одной ноге.

Это важно не только для равновесия, но и для любых занятий спортом в целом.

Укрепление нервной системы и снятие стресса

Занятия спортом положительно влияют на эмоциональное состояние человека: снимают напряжение, симптомы стресса, повышают настроение, «перезагружают» мозг.

Выполнять каждый день планку особенно рекомендуется людям с малоподвижным образом жизни.

Если не тренировать свое тело, то начнется ожирение, атрофируются мышцы, а физические упражнения положительно влияют еще и на состояние нервной системы.

Источник: https://sovets24.ru/1723-chto-proizojdet-esli-vy-budete-delat-planku-kazhdyj-den.html

Что будет, если делать планку каждый день?

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день

Упражнение планка является одним из наиболее распространенных и востребованных. Оно относится к так называемым статическим упражнениям. То есть, при его выполнении тело человека неподвижно, но при этом мышцы всего тела напряжены и активно «работают».

Помимо явного эффекта для тела, планка обладает еще несколькими весьма приятными достоинствами. Прежде всего то, что на ее выполнение нужно потратить максимум 5 минут.

Сколько времени занимает поход в спортзал полноценной тренировкой? Ответ прост: минимум пару часов. А у современного человека день и так загружен до предела.

И выделить даже эти два часа в плотном графике порой просто невозможно.

Планку же можно делать в домашних условиях в любое время: утром, после сна, или же вечером, вернувшись с работы. На выполнение упражнения тратится всего несколько минут. Еще один плюс планки – она не требует инвентаря.

Разумеется, удобнее всего выполнять упражнение на специальном коврике и в спортивной форме. Но, если вы будете делать упражнение на обычном ковре и в домашней одежде, эффективность его от этого не снизится.

Главное – делать планку правильно.

Те, кто только планирует приступить к выполнению данного упражнения, нередко задаются вопросом: а как часто нужно делать упражнение. И вновь предельно простой ответ – каждый день. Более того, даже если вы будете выполнять упражнение два-три раза в день, это только пойдет на пользу. Главное – не переусердствовать со временем выполнения.

Согласно мнению специалистов, 3-минутного выполнения вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить заряд бодрости.

Зачастую еще до того, как приступить к тренировкам, человек интересуется, а что же будет с его телом при постоянном выполнении упражнений.

Рассмотрим ТОП-10 последствий того, что будет, если делать планку каждый день:

  • Укрепление мышц тела. При выполнении планки задействованы мышцы плеч, живота, спины ягодиц, ног. Несмотря на непродолжительное время выполнения упражнения, нагрузка оказывается достаточно сильная.
  • Улучшение кровообращения и нормализация обменных процессов. Активная работа мышц (а точнее, их напряжение) заставляет кровь быстрее циркулировать. В результате в организме существенно повышается качество и скорость обменных процессов. В частности, доказано, что планка, выполняемая утром, провоцирует более активное переваривание пищи и повышает усвояемость полезных веществ. А усиленный кровоток активнее «разносит» их по организму.
  • Повышение гибкости. Эта особенность планки у многих вызывает недоумение. Как, при отсутствии растяжек можно повысить гибкость? На самом деле при выполнении планки это происходит, можно сказать, непроизвольно. Но все дело в повышенной нагрузке – если делать упражнение планка каждый день, мышцы и связки растягиваются, становятся более эластичными.
  • Устранение боли. Сегодня многие люди страдают заболеваниями позвоночника. Они спровоцированы многими факторами, среди которых, не на последнем месте находится отсутствие физической активности. Ученые доказали, что регулярное выполнение планки помогает существенно снизить интенсивность боли. А в некоторых случаях данное упражнение способно намного улучшить состояние человека. Планка весьма эффективна при остеохондрозе и сколиозе.
  • Появление «кубиков». Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Планка поможет воплотить данную мечту в реальность, благодаря активному воздействию на мышцы живота. В разных видах данного упражнения задействованы все мышцы пресса: глубокие, косые. Но следует понимать, если мышцы скрыты под весьма толстой жировой прослойкой, то одной планки для появления заветных кубиков будет недостаточно. Необходим комплекс упражнений и диета.
  • Стройные ноги. Если делать планку каждый день, нельзя не упомянуть о пользе данного упражнения для ног. В отличие от остальных упражнений, планка не так активно способствует увеличению мышечной массы. В результате при регулярном ее выполнении вы заметите, что ноги станут стройными. Но при этом мышцы не будут такими рельефными, как при регулярном занятии бегом.
  • Красивые ягодицы. Упругие, красивые ягодицы – цель, которой хочет добиться каждая современная девушка. И порой эта цель заставляет их изнурять себя продолжительными тренировками в спортзале. На самом деле, все та же планка (а также ее более сложные варианты) помогут вам за весьма непродолжительное время придать ягодицам красивую форму.
  • Повышение выносливости. Как и любое другое физическое упражнение, планка оказывает положительное действие на выносливость, даже если вы делаете упражнение всего 3 минуты в день, то уже в скором времени заметите, что выполнять его намного проще. Более того, вам станут доступны более сложные варианты планки, на которые раньше, в буквальном смысле слов, не хватало сил.
  • Восстановление баланса. В некоторых ситуациях удержать равновесие бывает довольно сложно. Но планка способна помочь восстановить способность поддерживать правильный баланс. Дело в том, что львиная доля «ответственности» за равновесие лежит на мышцах корпуса. А поскольку планка способствует их активному укреплению, то и способность держать равновесие у человека значительно повышается.
  • Улучшение настроения. Значительное напряжение, а затем расслабление мышц оказывает воздействие на все системы организма человека, а также на его психологическое состояние. Как правило, при расслаблении мышц исчезает и эмоциональная напряженность. Поэтому, выполняя это несложное упражнение после напряженного рабочего дня, можно укрепить мышцы и просто поднять себе настроение.

Кстати, планку можно делать не только дома. Свежий воздух – это еще один плюс к кирпичикам в построении вашего здорового тела.

Для похудения

Многих интересует, дает ли планка эффект похудения, если делать упражнение каждый день? Дело в том, что при выполнении упражнения, несмотря на активную работу мышц, сжигается не так уж много калорий. Поэтому, если выполнять только планку, снижение веса не будет столь существенным. Но она поможет подготовить мышцы к выполнению более эффективных упражнений.

Вывод

Можно подвести небольшой итог: планка — универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм. Ежедневное ее выполнение способно сделать ваше тело более здоровым и привлекательным. При этом, отмечая физическое преображение, вы почувствуете значительное улучшение эмоционального состояния.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Источник: https://planka.su/chto-budet-esli-delat-planku-kazhdyy-den

Что произойдет с человеком, если делать «планку» каждый день?

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день

Борьба с лишним весом – животрепещущая тема современности. В этой статье пойдет речь о возможностях популярного нынче упражнения физической культуры – «планка».

Попытаемся проанализировать возможную пользу и вред упражнения, дав максимально полный ответ на вопросы: «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть? сколько раз в день нужно делать планку? как правильно делать планку женщине для похудения? как правильно делать планку в домашних условиях? как правильно делать планку мужчине? что будет, если делать планку каждый день?».

  • Делаем классическую планку правильно
  • Режим и уровни сложности упражнения
  • Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями
  • Снижение лишнего веса с помощью планки
  • Возможные польза и вред упражнения

Общая информация

Планка – изометрическое, статическое упражнение физической культуры. Изометрическими называют упражнения, способствующие напряжению мышечных волокон без их сокращения. Противоположными изометрическим упражнениям будут «изотонические» – упражнения на сгиб, разгиб, растяжение.

Выполняя планку, принимают положение лежа с опорой на локти, а не ладони, и кончики пальцев ног, чтобы тело приподнялось над землей. В зависимости от состояния физической формы спортсмен держит тело в такой позе определенное время, обусловленное графиком, уровнем сложности занятий. Описанная поза – классическая планка, есть также другие разновидности упражнения.

Чтобы начать их практиковать, нужно пройти начальные уровни сложности классической планки.

Упражнение пришло в Европу из Китая и Индии. Будучи частью гимнастического комплекса Хатха-йоги, планка в китайской физкультуре получила самостоятельность – ее делают отдельно.

Действительно, планка – редкое самодостаточное физическое занятие, способное дать результат целого гимнастического комплекса. Популярность упражнения в Европе и США обусловлена высокой эффективностью в развитии мышц брюшного пресса.

Красивый, с выделяющимися кубиками пресс – давний эстетический критерий физической красоты.

Планка хорошо подходит разным категориям спортсменов – профессионалам и любителям, мужчинам и женщинам, детям и взрослым. Если делать ее правильно, польза будет несомненной.

Делаем классическую планку правильно

Как правильно делать планку на локтях? Планка кажется упражнением простым, но она имеет определенные особенности, которые важно учитывать, чтобы избежать травм и получить ожидаемый результат. Правильное выполнение планки станет гарантией успеха для начинающих.

Планка на локтях. Классическая планка

Эффективность планки зависит от позы. Важно, чтобы локти находились на полу под углом 90 градусов, а затылок, ягодицы, пятки – на одной линии. Ладони собираются в пожатие. В спортивных школах детей учат принимать правильно позу с помощью длиной полутораметровой линейки.

Ее кладут учащимся на спину так, чтобы юный спортсмен чувствовал ее затылком, ягодицами и пятками.

Делайте упражнение так же, если хотите, чтобы тренировка была успешной! Правда, в этом предложении есть минусы: а) при развитых больших ягодицах линейка перестает выполнять роль балансира; б) нужен помощник, который положит линейку на спину. Другие рекомендации:

  1. мускулы шеи нельзя напрягать, они, как и мускулатура головы, должны быть расслабленными;
  2. локтевой сгиб должен располагаться строго под плечом, нельзя подавать локоть вперед или назад к корпусу – это может привести к быстрой усталости рук;
  3. поясница вместе с ягодицами не должны прогибаться и выгибаться к поверхности пола;
  4. упражнение следует делать на мягкой поверхности, к примеру, на каремате, ковролине или одеяле;
  5. тело должно чувствоваться единым целым – задействованные мускулы напрягаются вместе, а не по отдельности;
  6. дыхание во время выполнения должно быть ровным, ритмичным – нельзя дышать прерывисто или задерживать вздох;
  7. живот нельзя отпускать, необходимо напрягать абдоминальную мускулатуру так, чтобы живот не провисал над поверхностью пола;
  8. ноги и пятки находятся вместе.

Упражнение планка на прямых руках

Режим и уровни сложности упражнения

Разберемся с режимом выполнения упражнения – сколько раз в день можно делать планку и можно ли делать планку каждый день всем категориям спортсменов?

Для того, чтобы ответить на вопрос: «Сколько по времени надо делать планку – каждый день или через день?», определимся с уровнями сложности упражнения:

  • Нулевой. Это уровень для людей, которые имеют о спорте слабое представление, никогда не занимавшихся спортом всерьез, не посещавших уроков физкультуры в школе. Им надо осторожно приступать к занятиям – не спешить и не усердствовать сверх меры. Планка рекомендуется специалистами для каждодневных тренировок, но для нулевого уровня предусмотрен самый щадящий режим – 1 раз через день по 10-15 с в течение 14 дней.
  • Начальный. К нему переходят, когда спортсмен чувствует способность выполнять классическую планку рекомендуемым образом. На этом уровне планку следует выполнять ежедневно. Начинать надо с 30 с. Через каждые 3-5 дней надо увеличивать время нагрузки на 5 с, доведя общее время до минуты. Когда человек становится способным держать планку 60 с, нужно усложнить тренировку.

Обратная планка на выпрямленных руках

  • Нормальный. Вводятся подходы. Первую неделю нужно приучить тело к появлению подходов в тренировках. На первом этапе время упражнения сокращается с 60 до 45 с. Отдых – 60 с. Спустя неделю или раньше, если нагрузка оказалась приемлемой, длительность упражнения увеличивается до 60 с, отдых сокращается вдвое. Затем длительность упражнения надо увеличивать на 10-20 с каждые 4-7 дней. Когда человек сможет держать планку 120 с, нужно сократить отдых до 15 с. Спустя 3-5 дней вводится третий подход. Вновь надо сократить длительность упражнения до 90 с, а время отдыха увеличить до 30 с. В таком режиме планка делается 3-4 дня, после чего длительность упражнения увеличивается до 120 с, при сокращении отдыха до 15 с. Нагрузка увеличивается каждые 3-5 дней на 15-30 с. Когда будет достигнута длительность в 4 минуты, отдых надо сократить до 8 с. Такой режим подходит всем спортсменам-любителям для каждодневного выполнения. Для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом, есть продвинутый уровень упражнения.
  • Продвинутый. Предназначен для опытных атлетов, знающих все о возможностях своего организма. Поэтому мы не будем писать о времени упражнения и подходах. Рекорд по удержанию планки равен 8 часам, 1 минуте и 1 секунде – поставил его китаец Мао Вейдунг в 2016 году, г. Пекин. Рекорд не побит, но это не означает, что побить его нельзя – нет пределов человеческому совершенству! Продвинутый уровень стартует с момента начала практики спортсменом других видов планки помимо классической.

Важно понимать, что описанный режим выполнения упражнения – один из рекомендуемых специалистами способов тренировки. Он наиболее щадящий, в интернете есть другие варианты занятия планкой. 

Разновидности упражнения

Кроме классического варианта планки, существуют еще три вида упражнения, считающихся основными – обратная, боковая левая и боковая правые планки.

Как правильно делать обратную планку? Чтобы верно выполнять упражнение указанного типа, нужно принять упор на локти со стороны спины, а не корпуса, упор идет на пятки, а не на носки.

Упростить упражнение можно выполняя обратную планку на выпрямленных руках: садитесь на пол, вытягиваете ноги, прямыми руками за спиной упираетесь в пол.

Обратная планка на локтях

Как правильно делать боковую планку? Правая делается боком, при упоре на правый локоть и концы пальцев правой ноги, соответственно, боковая левая – при упоре на левый локоть и левую ногу. Ноги ставят друг на друга так, чтобы «косточки» лодыжек не соприкасались.

Боковая планка

Помимо основных вариантов упражнения, есть интерпретации планки:

  • На прямых руках – тренировка осуществляется не на локтях, а на вытянутых руках. Делается во всех основных разновидностях. Подходит начинающим спортсменам.
  • С подниманием ног, рук (в положении «на боку»). Из разных положений ноги поднимаются на разную высоту – это усиливает нагрузку на целевую группу мышц. То же относится и к рукам. Самое сложное упражнение этого типа – звезда. Его делают в положении «на боку», подняв ногу и руку в симметричное соотношение лучей означенной геометрической фигуры. Для опытных пользователей.

Планка на прямых руках с приподнятой ногой

  • С асимметрией положения рук и ног. К примеру, локти ставятся не симметрично друг к другу, а наоборот. Локти выставляют вперед и назад относительно плечевого сустава. Ноги подгибают, ставят неравномерно друг к другу. Делается такая планка опытными спортсменами, для точечного воздействия на избранную мышцу, мышечную группу. К этому виду упражнений приступают тогда, когда есть осознанная уверенность в своих силах, такие упражнения – частая причина возникновения травм.
  • Павлин. Так этот вид упражнения называется в Хатха-йоге. Отличие – соблюдение горизонтальной стабилизации относительно пола. Локти группируются под диафрагмой, тело выпрямляется подобно доске, удерживаемое на одних лишь ладонях. Для опытных спортсменов.
  • С движением. Есть гибридные виды упражнений, где используется тот или иной вид движения свободными членами тела – руками, корпусом, ногами, головой. Упражнения этого типа относятся к планке условно из-за динамических особенностей. Подойдет спортсменам с нормальным уровнем подготовки.

Боковая планка с вытянутой ногой и поднятой вверх рукой

Интересно! «Косточка» на внутренней части лодыжки называется в гимнастике «верхним удерживателем сухожилий малоберцовых мышц», в анатомии – «внутренней медиальной лодыжкой».

Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

Что произойдет, если делать планку каждый день? Безусловно, этот вопрос – один из главных, которые волнуют человека, желающего похудеть, улучшить состояние физической формы.

Планка знаменита положительным воздействием на мышцы живота (абдоминальная группа мышц) – поперечную, косую (наружную и внутреннюю) и прямую.

Но занятие планкой сможет улучшить тонус не только абдоминальной группы мышц, а и других важных мышц, отвечающих за стабилизацию человеческого тела в пространстве, динамическое взаимодействие с миром:

Мышцы задействованные при выполнении упражнения планка на локтях

  • Мышцы кора, к которым относится абдоминальная группа, – важный стабилизирующий элемент в мышечном каркасе человека. Без них невозможны серьезные занятия спортом. Кор стабилизирует таз, бедра, позвоночник. Частые травмы в спорте у любителей встречаются именно из-за неразвитой мускулатуры кора – подостная и клювовидно-плечевая мышцы, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
  • Квадратная мышца поясницы (стабилизирует таз во время ходьбы). У мужчин развитая форма мускула помогает ходить «по-кошачьи». Женщинам мышца позволяет плавно покачивать бедрами во время ходьбы.
  • Группа бицепсов, трехглавых и дельтовидных мышц плеча, большие и малые грудные мышцы – в развитой форме делают привлекательными руки и грудь мужчины, а женщинам убавляют субтильности в верхней части плечевого пояса, приподнимают бюст.
  • Передние зубчатые, ромбовидные и нижние части трапециевидных мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник, сделают спину красивее.

Мышцы задействованные при выполнении боковой планки

Снижение лишнего веса с помощью планки

Проблема гиподинамии в современном западном и восточно-европейском обществах весьма актуальна. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, редко осознают всю полноту его опасности. Наибольшую угрозу гиподинамия представляет для мужчин из-за физиологических особенностей строения их организма.

Длительное сидение при большом весе и малой подвижности отрицательно сказывается на состоянии их здоровья в целом и половых возможностях в частности. Мужчины, желающие сбросить лишний вес, ищут в интернете наиболее оптимальные способы решения задачи при малой затрате усилий.

Планка – именно то средство, которое они ищут, но можно ли похудеть, делая планку? Как делать планку для похудения? Есть ли польза от упражнения полным людям?

Боковая планка с отведенной ногой

На самом деле похудеть с помощью планки сложно, делай ее хоть каждый день по нескольку раз – можно лишь здорово подтянуть пресс, вес останется прежним. Начинать заниматься планкой без диеты и предварительной физической подготовки – пустая затея. Делайте упражнение после того, как мускулатура тела приобретет относительно нормальный тонус.

Предназначение планки не в сжигании лишнего жира, а в укреплении определенных групп мышц. Однако, есть категория людей, которые используют планку для борьбы с лишним весом – люди, находящиеся в хорошей физической форме.

Планка плоха при ожирении, но, когда жир отсутствует, упражнение отлично помогает поддерживать форму, не дает спортсмену набирать ненужные килограммы.

Классическая планка с вытянутой вперед рукой

Возможные польза и вред упражнения

Разобравшись, как правильно делать упражнения «классическая, боковая и обратная планка», можем начинать обзор возможных пользы и вреда, которые может принести выполнение тренировок.

Польза планки значительная, мы уже о ней написали ранее, но добавим еще несколько пунктов, о которых стоит упомянуть:

  • оценка упражнения специалистами говорит о его высочайшем КПД – при малых затратах времени она позволяет добиться результатов, сравнимых с посещением спортзала;
  • планка прокачивает мышцы пресса без пагубного воздействия на мышцы поясницы;
  • планку делают где угодно – дома, на работе, на природе.

Вред. Причина многих травм, связанных с практикой планки, – недостаточно серьезное отношение к правилам выполнения упражнения.

Основной вред, который может причинить занятие – смещение позвоночных дисков, повреждение мышечных волокон, повреждение плечевых суставов, растяжение связок рук, поясницы, ног.

При всем упомянутом отметим, что планка – самое безопасное упражнение по укреплению мускулатуры кора из всех существующих.

Источник: http://maximbuvalin.ru/zdorove-ne-kupish/chto-budet-esli-delat-planku-kazhdyj-den/

Что будет если делать планку каждый день 7 неожиданных эффектов. Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день

Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?

1. Укрепятся мышцы кораПланка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.

Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.

Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.

Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночникаПланка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.3.

Ваш метаболизм повыситсяПланка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни.

Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).4.

Ваша осанка значительно улучшитсяПланка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.5.

Улучшится чувство равновесияКак долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.6. Повысится гибкостьОбретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день.

Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.7. Улучшится общее психическое состояние

Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле.

Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы.

А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

Что будет если делать планку каждый день. Что будет, если планку делать каждый день по 1, 2, 5 минут в течение месяца

Популярное упражнение планка набирает обороты. Несмотря на то, что с виду тело абсолютно статично, во время выполнения упражнения задействованы абсолютно все мышцы человека, тело напрягается и становится более упругим, подтянутым. Поэтому даже новичку становится интересно, что будет, если делать планку каждый день хотя бы по 1, 2 или 5 минут .

У планки есть еще много плюсов. В частности то, что на выполнение этого упражнения затрачивается совершенно немного времени. Пяти минут три раза в день вполне достаточно, чтобы достичь в будущем желаемого результата. В то время для тренировки в спортзале или на спортивной площадке нужно потратить пару часов, здесь достаточно всего 15 минус в день.

Советы по выполнению

Удобно, что временных ограничений в выполнении упражнения нет. Уром или вечером стоять в планке – неважно.

Можно до работы вместе с утренней зарядкой набраться сил и бодрости, или же после работы или учебы, придя домой, заняться спортом.

Лучше всего выполнять упражнение в удобной одежде, используя при этом специальный коврик. Но и обычная домашняя одежда и ровный пол здесь также подойдут.

Главное правило – делать планку точно.

Актуальный вопрос, который касается частоты выполнения упражнения и его результатов. Ведь результата хочется достичь каждому сразу и быстро. Ответ банальный, выполнять планку нужно ежедневно, причем ни один раз.

Идеально, чтобы на него вы отводили времени по 2-3 раза в день. будьте уверены, частота не принесет вреда, а только усилит эффект. Специалисты советуют выполнять упражнение не более 3 минут.

По их мнению этого времени вполне достаточно для того, чтобы организм получил заряд бодрости, а мышцы тонус и подтянутость.

Эффект от упражнений

Важно знать, если делать планку каждый день, какой будет результат. На самом деле, впечатляют результаты тех, кто уже давно делает это упражнение всего месяц. Планка уникальна, ведь в статичном состоянии можно задействовать все группы мышц на теле и позволяет похудеть.

Так, при выполнении планки:

  • Мышцы тела укрепляются, работают плечи, ноги, спина, ягодицы, живот. Все это напрягается и из-за достаточно сильной нагрузки воздействие на них уникально.
  • Становится лучше кровообращение. Нормализуется работа обменных процессов. Мышцы начинают работать, поэтому кровь более активно циркулирует по телу. Из-за этого улучшаются обменные процессы. Вместе с тем, специалисты доказали, что планка, которая выполняется в утренние часы позволяет пище лучше усваиваться и перевариваться. А хороший кровоток обеспечивается быстрый разнос выработанных полезных веществ по организму.
  • Повышается гибкость тела. На самом деле, многие удивляются, услышав, что планка может способствовать гибкости. Ведь в данном случае мышцы не растягиваются. Но на самом деле растяжение, хоть и непроизвольное все-таки происходит. И все дело здесь в том, что при систематическом выполнении упражнения связки и мышцы становятся более эластичными и отлично растягиваются.
  • Уходят боли. В частности, заболевания позвоночника сейчас являются очень распространенными. Сидячий образ жизни и отсутствие активности здесь главная причина. Учеными доказано, что если планку выполнять регулярно, но интенсивные боли можно снизить. Уникально, что эффективна планка при таких недугах, как сколиоз и остеохондроз.

Немаловажно вместе с тем, что на теле появляется, так называемый, рельеф.

Ежедневная планка по 1 минуте влияет на плоский живот, кубики на животе. Многие об этом мечтают, и планка может стать ключиком к осуществлению этой мечты. Причем задействованы во время планки все мышцы живота, и косы, и глубокие.

Правда, если на животе достаточно толстая жировая прослойка, то одной планки для появления кубиков будет недостаточно. Здесь лучше упражнение выполнять в комплексе с диетой и кардиотренировками. Ноги становятся стройными.

Ни это ли мечта всех женщин? Ноги становятся подтянутыми, упругими. Интересно, что другие физические упражнения способствуют наращиванию мышечной массы, планка – нет. Ноги стройнеют, но не обретают рельефность, как , например, если регулярно бегать.

 Нельзя обойти внимание и красивые ягодицы, которые появляются при постоянном выполнении этого упражнения.

Обратите внимание: Упругих ягодиц сейчас стремится добиться, пожалуй, каждая девушка. И продолжительные тренировки в спортивном зале могут изрядно изматывать. Чего не скажешь о планке, выполнять которую нужно немного времени в день, а ягодицы при этом станут более подтянутыми и красивой формы.

Тело становится более выносливым и это факт. Планка, впрочем, как и другие физические упражнения, позволяет усилить выносливость организма. Со временем вы начнете замечать это сами. Ведь в первое время выполнять планку будет очень трудно, впоследствии – гораздо проще. Но повышать уровень физической подготовки можно, усложняя упражнения. Многим в первое время очень сложно держать равновесие.

Но это лишь временное явление. Однозначно, этому научится каждый, систематически выполняя упражнение. Однозначно будет восстановлен правильный баланс. Больше всего упор ложится на мышцы корпуса, а планка их активно укрепляет, значит и держать равновесие человек рано или поздно с помощью планки все-таки научится.

Обратите внимание еще на один плюс. Это повышение настроение. Любая физическая нагрузка повышает бодрость, улучшает настроение.

Ведь сначала мышцы напрягаются, а потом – расслабляются. Это же расслабление передается и на психологическое состояние человека. Мышцы расслабляются и эмоциональная напряженность тоже уходит. Иначе говоря, отличный вариант – выполнять упражнение после рабочего дня.

Можно и настроение себе поднять, и мышцы таким нехитрым способом укрепить. Конечно, планку можно выполнять отнюдь не только дома, делайте это на свежем воздухе, ведь выполнение физических упражнений на улице еще больше поднимают настроение.

Чего далеко ходить, если в кабинете вы сидите один, или на обед все выходят, вполне можно повторить это и на рабочем месте. Главное, запастись необходимым ковриком.

7 Причин Делать Планку Каждый День

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/chto-proizoydyot-s-vami-esli-vy-budete-delat-planku-kazhdyy-den

Делай планку 5 минут каждый день: что с тобой станет через месяц

Что произойдет, если вы будете делать планку каждый день

Упражнение планка – это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей  фигуре женщин. Хочешь похудеть? Нужно убрать живот и бока? А может, спина тебя не устраивает или руки? Попробуй стать в планку и делай так каждый день.

Фитнес для ленивых – это не стыдно, это очень даже эффективно. Это простой и практичный способ привести тело в порядок, при этом от тебя не так много и требуется, а результат будет потрясающим! Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект тебя впечатлит. 

Учти, что если у тебя есть проблемы с позвоночником или у тебя слишком большой вес, делать это упражнение нужно после консультации со специалистом и только под наблюдением инструктора. Но если ты просто поправилась, твое тело утратило гибкость и легкость, то вот «лечь – встать» – отличное решение.

Поначалу будет нелегко, но ты только почитай, что с тобой станет после недели мучений, которые, кстати, через неделю уже будут просто утренней процедурой. Возможно, ты не будешь стоять сразу по 1 минуте в каждой позе (у меня не получалось). Но даже если ты начнешь с 20-30 секунд, эффект будет. Главное – постепенно увеличивай время.

 У меня есть классные подсказки и советы. Только не ленись: читай, смотри, делай. И завтра тоже!

В ТЕМУ: 7 продуктов, которые помогут вернуть интерес к сексу

https://www.youtube.com/watch?v=6V5_FNe_jqA

Упражнения на мышцы кора являются одним из самых эффективных способов похудеть и убрать лишний жир с талии. Упражнение планка тренирует эти мышцы!

Ты укрепишь мышцы кора и улучшишь состояние внутренних органов

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки, а, как ты знаешь, если у человека хорошая осанка, то весь организм работает в разы лучше. 

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне. А это фиксация позвоночного столба, правильный отток венозной крови от внутренних органов и… больше сил!

Только представь: одно упражнение задействует сразу все самые важные мышцы для красоты и здоровья!

  • поперечная мышца – помогает поднимать большой вес; 
  • прямая мышца – отвечает за «кубики» и помогает лучше прыгать (планка же – только начало, ты потом и в зал захочешь пойти);
  • косые мышцы – расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
  • ягодичные мышцы – поддержат спину и дадут красивый профиль (ну, только не в области носа). Кстати о профиле: двойной подбородок тоже постепенно начнет уменьшаться, так что не только попа будет красивой!

У тебя улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит тебе сформировать мышцы кора без лишней нагрузки на спину и бедра. Будешь заниматься каждый день, укрепишь не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине и улучшит осанку (это всегда сразу визуально минус 5 лет).

В ТЕМУ: 6 вещей в сексе, которые никогда не понравятся мужчинам

Твой обмен веществ ускорится 

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Скручивания и подъемы туловища – это прекрасно, но планка ускоряет обмен веществ с меньшим количеством усилий и на продолжительное время: даже ночью организм будет сжигать калории (не пугайся: спать в планке не придется, хотя… кто знает, каких спортивных вершин ты достигнешь через пару месяцев). 

Исправится осанка 

Усиление мышц кора значительно улучшает состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит осанку. Кстати, именно прямая спина не дает тебя в обиду, как утверждают психотерапевты. Так что не сутулься: на таких всегда хочется списать все проблемы и навесить по максимуму задач. 

Разовьется чувство равновесия 

Ты заметишь, что гораздо легче ходить на каблуках, а если ты спотыкаешься, то почему-то не падаешь, а сохраняешь равновесие. Это все планка.

Кстати, хорошо развитое чувство равновесия поможет достичь больших результатов в любом спорте, а еще ты станешь более уравновешенной и в ежедневном общении: уже доказано, что физическое состояние очень влияет на психологическое. Так что тренируйся;)

Повысится гибкость

Ну вот если ты не можешь дотянуться руками до пола или сидя на полу не в состоянии достать головой до колена, то планка спасет (и тебе срочно нужно начать ее делать).

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, пальцам ног. С помощью боковой планки ты проработаешь косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, ты сможешь с легкостью выполнять другие упражнения, а уж в том, что касается секса, то удивишь и партнера и саму себя: это классно! 

Перестанешь психовать и нервничать 

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, которые активничают в стрессовых ситуациях.

если у тебя сидячая работа, то ты нервничаешь не только из-за контактов с разными чудесными людьми и недопонимания.

Просто тело затекает и возникает напряжение на физическом уровне, которое тут же отражается на эмоциональном состоянии и на психике. Уже через неделю ты посмотришь на мир по-другому (только делай каждый день). 

Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут. Это обеспечит правильное положение таза.

В ТЕМУ: 5 правил при случайном сексе: максимум удовольствия и минимум разочарований

Поджимай копчик внутрь и удерживай корпус параллельно полу. Если чувствуешь, что не можешь, остановись, отдохни и делай правильно.

Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты. Они измеряются не в килограммах. Просто ты станешь лучше выглядеть и чувствовать себя. Будешь продолжать и дальше, через месяц все станет еще лучше.

Три подсказки для облегчения выполнения упражнения планка:

  1. Используй часы с секундной стрелкой или таймер
    Во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер!
  2. Включи классную музыку 
    Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке.

     

  3. Загадай желание 
    Я воспользовалась подсказкой Александра Палиенко. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: «Чем дольше я стою, тем моложе и красивее становлюсь. Чем дольше я стою, тем больше у меня будет денег и здоровья. Чем дольше я стою, тем больше мира и счастья будет в жизни».

    Или загадываю четкое желание и тут уже, конечно, не сдаюсь.

Смотри онлайн, как делать упражнение планка, чтобы легко похудеть в домашних условиях

Фото в тексте: Depositphotos.com

Источник: www.lifehack.org, pikabu.ru

Источник: http://edinstvennaya.ua/health/fitness/2824-delay-planku-5-minut-kazhdyy-den-chto-s-toboy-stanet-cherez-mesyats

Юр-вопрос
Добавить комментарий